رهنمودهای تغذیه‌ای سازمان جهانی بهداشت و فائو: کلیدی برای تندرستی
سازمان جهانی بهداشت (WHO) و سازمان خواروبار و کشاورزی ملل متحد (FAO) به‌تازگی بیانیه‌ای مشترک منتشر کرده‌اند که اصول یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشریح می‌کند. این بیانیه بر اهمیت مواد غذایی کامل و کم‌پردازش، به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات، تأکید ویژه‌ای دارد. همچنین مصرف متعادل کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم در این گزارش مورد توجه قرار گرفته است.
نقش حیاتی کربوهیدرات‌ها در تأمین انرژی بدن
کربوهیدرات‌ها نقش اساسی در تأمین انرژی بدن دارند و حداقل ۴۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه را باید تشکیل دهند. منابع کربوهیدرات پیچیده و غنی از فیبر، مانند غلات کامل (گندم، جو دوسر، چاودار)، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس)، سبزیجات و میوه‌ها، بهترین گزینه‌ها هستند. مصرف روزانه حداقل ۱۳۰ گرم کربوهیدرات برای عملکرد صحیح مغز ضروری است. فیبر نیز جزئی جدایی‌ناپذیر از یک رژیم سالم است و حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز برای بزرگسالان توصیه می‌شود. این مواد مغذی علاوه بر انرژی، مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم، منیزیم و کروم را نیز برای بدن فراهم می‌کنند.
چربی‌های سالم: کلید سلامت و شادابی
برخلاف تصور عمومی، چربی‌ها نیز جزئی حیاتی از یک رژیم غذایی سالم هستند. ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربی‌ها، به‌ویژه اسیدهای چرب غیراشباع، تأمین شود. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، که تنها از طریق مصرف برخی غذاها قابل جذب هستند، برای تولید هورمون، عملکرد مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی ضروری‌اند. ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن)، آجیل‌ها (مانند گردو و بادام) و دانه‌ها (مانند آفتابگردان) منابع غنی این اسیدهای چرب هستند.
پروتئین: سازنده بدن و ضامن سلامتی
پروتئین‌ها، بلوک‌های سازنده عضلات، آنزیم‌ها و هورمون‌ها هستند. ۱۰ تا ۱۵ درصد از کالری روزانه باید از منابع پروتئینی گیاهی یا حیوانی تأمین شود. پروتئین‌های گیاهی، به‌طور ویژه برای سلامت قلب و عروق مفیدترند. بزرگسالان سالم (به جز مبتلایان به بیماری کلیوی) باید روزانه ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. مرغ بدون چربی، ماهی، حبوبات، ماست یونانی، آجیل و دانه‌ها از بهترین منابع پروتئین هستند. افراد مسن برای حفظ سلامت استخوان و عضلات نیاز به پروتئین بیشتری دارند.
دوری از غذاهای فراوری شده: راهی برای سلامت بهتر
مصرف بیش از حد غذاهای فوق‌پردازش‌شده، حاوی مقادیر زیاد نمک، قند و افزودنی‌های مصنوعی، با افزایش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی، زوال عقل و پیری زودرس ارتباط دارد. مصرف روزانه سدیم نباید از ۲ گرم تجاوز کند و دریافت قندهای مصنوعی باید به کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه محدود شود. به‌منظور اجتناب از غذاهای فراوری شده، مطالعه برچسب مواد غذایی و دوری از مواد افزودنی مانند طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها و نگهدارنده‌های مصنوعی توصیه می‌شود.
محدود کردن مصرف گوشت قرمز: گامی به سوی سلامتی
مصرف گوشت قرمز (گاو، خوک) حتی در مقادیر کم، ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط باشد. کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزینی آن با منابع پروتئینی گیاهی و ماهی‌های چرب برای بهبود سلامت توصیه می‌شود.
