در دنیای امروز، تلفن‌های هوشمند و شبکه‌های اجتماعی به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی ما تبدیل شده‌اند. اما استفاده بیش از حد از این ابزارها می‌تواند پیامدهای منفی بر سلامت روان و جسم ما داشته باشد. برای مقابله با این چالش و ایجاد تعادلی سالم‌تر، باید به دنبال راهکارهایی برای مدیریت زمان آنلاین خود باشیم. این مقاله راهنمایی عملی برای طراحی یک برنامه‌ی دیجیتالی شخصی ارائه می‌دهد.
ابتدا، اهداف خود را به طور شفاف تعریف کنید. چه تغییری را در عادات دیجیتالی خود انتظار دارید؟ آیا می‌خواهید زمان صرف شده در شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید، تمرکزتان را افزایش دهید، یا از تاثیرات منفی محتوای آنلاین بر روحیه‌ی خود بکاهید؟ مدت زمان مشخصی (مثلا یک هفته، یک ماه یا بیشتر) برای این برنامه‌ی شخصی تعیین کنید.
سپس، میزان استفاده‌ی فعلی خود از ابزارهای دیجیتال را با استفاده از ابزارهای موجود در تلفن هوشمندتان (مانند Screen Time در iOS یا Digital Wellbeing در اندروید) به دقت بررسی کنید. بدین ترتیب، می‌توانید اپلیکیشن‌ها و پلتفرم‌های پرمصرف خود را شناسایی کنید.
برای کنترل استفاده از اپلیکیشن‌ها، می‌توانید از ابزارهایی مانند Forest یا StayFocusd استفاده کنید. این ابزارها به شما امکان محدود کردن زمان استفاده از هر اپلیکیشن و یا مسدود کردن وب‌سایت‌های خاص را می‌دهند. همچنین، هشدارهای اعلان‌های مزاحم را غیرفعال کنید.
یک برنامه‌ی زمانی دقیق برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی ایجاد کنید. به جای استفاده‌ی بی‌رویه، زمان‌های مشخصی را (مثلا ۳۰ دقیقه در صبح و ۳۰ دقیقه در عصر) برای این کار اختصاص دهید. از استفاده از شبکه‌های اجتماعی بلافاصله پس از بیدار شدن یا قبل از خواب خودداری کنید.
به جای گذراندن وقت در شبکه‌های اجتماعی، به دنبال فعالیت‌های جایگزین و مفید باشید. ورزش، مطالعه، یادگیری مهارت‌های جدید، و ارتباطات رو در رو با دوستان و خانواده، می‌توانند به کاهش استرس و بهبود سلامت روان شما کمک کنند.
محتوای آنلاین خود را به دقت انتخاب کنید. به جای دنبال کردن صفحات خبری و سرگرمی‌های سطحی، بر روی محتوایی تمرکز کنید که برای شما ارزشمند است. فهرست دنبال‌کنندگان خود را بررسی و صفحاتی را که محتوای بی‌ارزش تولید می‌کنند، حذف کنید.
یک یا چند روز در هفته را بدون استفاده از اینترنت و شبکه‌های اجتماعی سپری کنید. این کار می‌تواند به کاهش وابستگی شما به ابزارهای دیجیتال کمک شاید.
در نهایت، اهداف و برنامه‌ی خود را با دوستان و خانواده در میان بگذارید تا از حمایت آنها برخوردار شوید. حمایت اجتماعی می‌تواند به پایداری شما در این مسیر کمک کند.
با پیروی از این مراحل و ایجاد یک برنامه‌ی دیجیتالی شخصی، می‌توانید به زندگی متعادل‌تر و مولدتری دست یابید.
