شرکت در ترفندهایی برای داشتن خوابی آرام، مانند «رژیم غذایی اِرلی برد» (Early Bird Diet)، که آخرین وعده غذایی را در ساعات اولیه عصر (بین ساعت پنج تا هفت) مشخص می‌کند، می‌تواند به هماهنگی با ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن کمک کند. این ریتم، که بر فرآیندهای سوخت‌وساز، هضم و ترشح هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد، در طول روز در اوج و در ساعات پایانی عصر رو به افول است.
خوردن شام با تاخیر، این الگو را مختل می‌کند و می‌تواند خواب، هضم و خلق‌وخو را تحت تأثیر منفی قرار دهد. به گفته دکتر تارا اشمیت، متخصص تغذیه از کلینیک مایو، «تحقیقات نشان داده است که افراد شام‌خور دیرهنگام بیشتر در معرض چاقی هستند.»
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ در مجله “سلول متابولیسم” منتشر شد، دریافته است که مصرف‌کنندگان شام در ساعت پنج عصر نسبت به افرادی که شام خود را با تأخیر بیشتری می‌خورند، کالری بیشتری می‌سوزانند.
انتخاب شام چهار ساعت قبل از خواب، فرصتی برای یک پیاده‌روی بعد از غذا فراهم می‌کند. به گفته دکتر اشمیت، هضم غذا در ساعات روشنایی روز و زمانی که بدن فعال است، به بهترین شکل انجام می‌شود. فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی پس از غذا به کنترل مؤثرتر سطح قند خون کمک می‌کند.
مصرف شام در ساعات پایانی شب همچنین می‌تواند باعث تشدید سوزش معده یا ریفلاکس اسید شود. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که افرادی که بعد از ساعت ۹ شب شام می‌خورند، ۲۸ درصد بیشتر در معرض خطر سکته مغزی هستند. با هر یک ساعت تاخیر در خوردن شام پس از ساعت ۸ شب، احتمال سکته مغزی که باعث قطع موقت جریان خون به مغز می‌شود، هشت درصد افزایش می‌یابد.
علاوه بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی، انتخاب غذاهایی که دارای چربی و اسید بالایی هستند یا حاوی کافئین و ادویه‌های تند می‌باشند، بیشتر احتمال دارد به سوءهاضمه و سوزش معده منجر شود، که می‌تواند خواب را نیز مختل کند.
غذاهایی که به بهبود خواب کمک می‌کنند، معمولا حاوی تعادل مناسبی از پروتئین‌های کم‌چرب، فیبر و کربوهیدرات‌های مرکب هستند. این ترکیب غذایی به بدن کمک می‌کند تا در طول شب آرامش بیشتری داشته باشد و خواب عمیق‌تری را تجربه کند. غذاهای حاوی پروتئین می‌توانند به ترشح هورمون‌های خواب کمک کنند، در حالی که فیبر و کربوهیدرات‌های مرکب انرژی پایدار و ماندگاری را برای بدن فراهم می‌کنند.
