الی ساسمن، یک متعصب مراقبه، به یک سفر جهانی برای تعمیق تمرینات خود پرداخت. او یک ماه را در “پالم ویلج” در جنوب فرانسه سپری کرد، یک مرکز تحت مدیریت راهبان بودایی که بر هنر زندگی با تمرکز حواس تاکید دارد. ساسمن با سابقه آموزه های مراقبه خود انتظار داشت ساعت های طولانی را به مراقبه اختصاص دهد، اما با کمال تعجب متوجه شد که جلسات مراقبه 30 دقیقه ای این مرکز بسیار کوتاه تر از انتظارات اوست.
در یک گفتگوی عمیق، یکی از راهبان به ساسمن نصیحت کرد: “به جای سه ساعت مراقبه، تمرکز بر سه نفس کافی است. به لحظه حال متصل شوید.”
ساسمن با شگفتی گفت: “کلمات آن راهب ذهن من را متحیر کرد. چه می شد اگر تنها سه نفس یا 20 ثانیه برای ایجاد تغییری اساسی در زندگی کافی باشد؟” ساسمن، که اکنون دانشجوی دکترای روانشناسی در دانشگاه برکلی کالیفرنیا است، در آوریل مطالعه ای را در مجله “پژوهش و درمان رفتاری” منتشر کرد. او قصد داشت دریابد که آیا خودلمسی دلسوزانه می تواند به همان اثرات سلامت روان مراقبه دست یابد یا خیر.
او به این نتیجه رسید که “خودلمسی دلسوزانه” به مدت 20 ثانیه استرس را به طور قابل توجهی کاهش می دهد، شفقت نسبت به خود را افزایش می دهد و سلامت روان را تقویت می کند. به اعتقاد او، در دنیایی که از لمس محروم شده است، می توانیم همان محبت و لطفی را که به طور آزادانه به دیگران هدیه می دهیم، با قدرت نوک انگشتان خود به خودمان نشان دهیم.
مطالعه ساسمن در پی تحقیقات یک محقق آلمانی در سال 2021 انجام شد که نشان داد 20 ثانیه خودلمسی دلسوزانه پس از یک فعالیت استرس زا، سطح هورمون کورتیزول را کاهش می دهد.
لمس های کوتاه روزانه می تواند سلامت روان را بهبود بخشد
در این مطالعه، از دانشجویان کالج پرسیده شد که در حال حاضر چه احساسی نسبت به خود دارند. سپس به طور تصادفی به آنها آموزش داده شد تا فیلمی را در مورد “خودلمسی دلسوزانه” یا “ضربه انگشتان” تماشا کنند. گروه کنترل برای انجام ضربه انگشتان از انگشت شست و اشاره خود برای لمس کردن استفاده می کردند.
پس از یک ماه انجام یکی از این دو تمرین، هر کدام به مدت 20 ثانیه در روز، از دانشجویان خواسته شد تا احساسات خود را ارزیابی کنند. دانشجویان پس از اولین جلسه 20 ثانیه ای “خودلمسی دلسوزانه” پیشرفت های مثبتی را تجربه کردند و پس از یک ماه تمرین 20 ثانیه ای خودلمسی دلسوزانه، نسبت به گروه تمرینی ضربه انگشتان، دلسوزتر و مضطرب تر بودند.
نتایج نشان داد که “خودلمسی دلسوزانه” می تواند به طور قابل توجهی خلق و خو و سلامت روان را ارتقا دهد.
نحوه تمرین “خودلمسی دلسوزانه”
ساسمن می گوید که یکی از مزایای اصلی خودلمسی دلسوزانه این است که می توان آن را در هر مکان، از خانه گرفته تا یک قطار شلوغ، انجام داد. اولین قدم این است که چشمان خود را ببندید و به اشتباهی فکر کنید که اخیراً مرتکب شده اید و احساس شکست یا بی ارزشی در شما ایجاد کرده است. به یاد آوردن این لحظات ممکن است تغییراتی در بدن شما ایجاد کند.
سپس بخشی از بدن خود را که برایتان راحت است لمس کنید. شرکت کنندگان در مطالعه یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود قرار دادند. اما اگر احساس راحتی بیشتری دارید می توانید از هر نوع لمسی استفاده کنید، مانند نوازش پشت گردن، ماساژ کف دست یا نوازش بالای بازوها، مانند در آغوش گرفتن خود. ساسمن توصیه می کند روی احساس و گرما تمرکز کنید.
از خود بپرسید: “در حال حاضر چگونه می توانم یک دوست خوب برای خودم باشم؟” با این سوال، بر بخشش و پذیرش کاستی های خود تمرکز کنید. پس از 20 ثانیه، چشمان خود را باز کنید.
می توانید این تمرین را به هر میزانی که نیاز دارید انجام دهید. ساسمن توصیه می کند که آن را مانند مسواک زدن در شبانه روز انجام دهید تا به بخشی از روال روزانه شما تبدیل شود. او می گوید که این تمرین به معنای انکار مشکلات زندگی یا باور اینکه همه چیز عالی است نیست، بلکه راهی است برای نشان دادن اینکه حتی در روزهای سخت و دشوار، می توانید بهترین دوست خود باشید، حتی برای 20 ثانیه در روز.
