مدت زمانی که فرد برای به خواب رفتن نیاز دارد، به عنوان “تاخیر خواب” شناخته می شود. این زمان متفاوت بوده و تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد، اما کارشناسان معتقدند محدوده مشخصی برای یک خواب سالم و بهینه وجود دارد. به خواب رفتن زودهنگام یا دیرهنگام می تواند نگران کننده باشد.
دکتر کریستن کیسی، روانشناس بالینی و متخصص خواب، در این زمینه می گوید: “بنا بر توصیه موسسه ملی خواب، مدت زمانی که فرد سالم برای به خواب رفتن نیاز دارد حدود 15 تا 20 دقیقه است. البته انسان موجود پیچیده ای است و ممکن است مسائل خارج از کنترل در میان باشد که خواب راحت را مختل کند.”
کارشناسان معتقدند که پایبندی به اصول بهداشت خواب می تواند به کاهش تاثیر عوامل خارج از کنترل کمک کند. برای یک خواب خوب، رعایت موارد زیر ضروری است:
* برنامه خواب منظم
* قطع مصرف کافئین 12 ساعت قبل از خواب
* پرهیز از مصرف غذا و الکل سنگین قبل از خواب
* قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی
* خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب
تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی سبک قبل از خواب نیز می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
**به خواب رفتن سریع**
کارشناسان اشاره می کنند که به خواب رفتن در عرض چند دقیقه به خودی خود نشانه ای نگران کننده نیست، اما می تواند به برخی عوامل سبک زندگی اشاره داشته باشد که نیاز به اصلاح دارند.
دلایل احتمالی به خواب رفتن سریع عبارتند از:
**خستگی**
دکتر دیو رابین، متخصص اعصاب و روانپزشک، می گوید: “به خواب رفتن خیلی سریع می تواند نشانه ای از خستگی باشد، نشانه ای از اینکه ما بیش از حد خود را تحت فشار قرار می دهیم، نشانه ای از فرسودگی شغلی و به طور کلی نشانه ای از اینکه ما برای بازیابی و استراحت، زمان کافی صرف نمی کنیم.”
کارشناسان توصیه می کنند که افراد هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند تا خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، افسردگی و سایر بیماری های مزمن کاهش یابد.
**خواب بی کیفیت**
اگر تنها در عرض چند دقیقه به خواب می روید، ممکن است به اندازه کافی بخوابید، اما این دلیل نمی شود که خواب باکیفیتی هم داشته باشید. کارشناسان به این نوع خواب “خواب بی کیفیت” می گویند و معتقدند باعث تجدید قوا نمی شود. در این حالت بهتر است به متخصص مراجعه کنید.
**سلامت روان**
اثرات منفی کم خوابی مزمن به خوبی مستند شده است، اما متخصصان تاکید می کنند که کم خوابی حتی برای یک شب هم مضر است. بنا بر تحقیقات انجمن روانشناسی آمریکا، حتی یک یا دو ساعت کمبود خواب هم خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد.
**آپنه خواب**
بنا بر گزارش نیویورک پست، تقریبا 39 میلیون آمریکایی از جمله جو بایدن، رئیس جمهور ایالات متحده، در حال حاضر با مشکل آپنه خواب مواجه هستند. شایع ترین شکل آپنه خواب، آپنه انسدادی یا OSA است که در اثر آن راه هوایی فوقانی در افراد مبتلا به طور کامل یا تقریبی بسته می شود. این امر جریان هوا را به ریه ها مسدود می کند و باعث توقف مکرر تنفس می شود.
آپنه انسدادی خواب علاوه بر ایجاد خطراتی مانند مرگ، فشار خون بالا، سکته مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و احتمال زوال شناختی و زوال عقل، کیفیت خواب را هم بسیار پایین می آورد.
**دیر به خواب رفتن**
برخی افراد در مقابل، برای به خواب رفتن مشکل دارند و به شکلی متناقض، همان دلایلی که در خستگی و سریع به خواب رفتن موثرند، می توانند باعث مقاومت در برابر خواب شوند.
کیسی توضیح می دهد: “مشکل در خوابیدن می تواند نشانه ای از بی خوابی، درد مزمن یا مشکل جسمی و روانی باشد. افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، یا مضطرب هستند یا با دردی مواجه اند یا اختلال خواب دارند.”
چند عامل اضافی که می توانند به تاخیر در خواب رفتن کمک کنند، عبارتند از:
* روال خواب نامناسب
* نوشیدن قهوه هنگام عصر
* نوشیدن الکل
* قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه نمایش ها قبل از خواب
* رفتن به رختخواب پس از ساعت یک بامداد
* استرس
دکتر رابین معتقد است که خواب خوب پایه و اساس سلامت روان است.
به گفته او، تقریبا هر بیماری روانی با مشکل به خواب رفتن آغاز می شود. البته به این معنی نیست که اگر برای خوابیدن مشکل دارید، حتما به بیماری روانی مبتلا شده اید، اما به این معنی است که بدن با چیزی در حال مبارزه است، که احساس ناامنی می کند یا نمی تواند به اندازه کافی آرام شود تا بتواند در حالت خواب به ویژه خواب عمیق قرار گیرد.
در یک چرخه معیوب، بی خوابی می تواند به افسردگی منجر شود و علائم افسردگی می توانند بی خوابی را تشدید کنند.
متخصصان توصیه می کنند که پیروی از روالی آرامش بخش قبل از خواب به کاهش استرس قبل از خواب کمک می کند و کیفیت خواب را افزایش می دهد. این روال های آرامش بخش می توانند شامل موارد زیر باشند:
* تمرین های تنفس عمیق
* در آغوش گرفتن شریک زندگی
* نوشتن در دفترچه
* یوگای ملایم
* گوش دادن به موسیقی
رابین تاکید می کند: “موضوع این است که چیزی پیدا کنید که بتوانید آن را به یک آیین تبدیل کنید و هر شب انجامش دهید تا زمینه خواب را فراهم کنید و بتوانید تمام خواسته ها و استرس های روز را کنار بگذارید تا آرام و برای خوابیدن آماده شوید.”