پریدن با هر دوی پاها، به‌ویژه پرش‌های با «تماس بالا»، یکی از ساده‌ترین و در عین حال اثرگذارترین راه‌ها برای تقویت تراکم استخوان است. مطالعات نشان داده‌اند حتی تعداد اندکی تکرار روزانه می‌تواند در زمان کوتاه—از چند ماه— به افزایش معنی‌دار تراکم استخوان در نواحی حساس مثل لگن منجر شود؛ نتیجه‌ای که برای پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی‌های مرتبط با سن اهمیت بالایی دارد.
چرا پریدن تاثیر دارد
استخوان‌ها به نیروی مکانیکی واکنش نشان می‌دهند؛ بارگذاری ناگهانی و فرود با شدت باعث تحریک سلول‌های استخوان‌ساز و افزایش ذخیره مواد معدنی در ماتریکس استخوان می‌شود. پرش‌هایی که در آنها هر دو پا از زمین جدا می‌شوند، «سیگنال‌های مکانیکی قوی‌تری» به استخوان‌ها می‌دهند تا فرآیند بازسازی و تقویت را فعال کنند. این اثر در مردان و زنان دیده شده اما در زنان، به‌ویژه پس از یائسگی، اهمیت بیشتری دارد زیرا کاهش استروژن شتاب تحلیل استخوان را افزایش می‌دهد.
شواهد عملی
در یک مطالعه عملی، انجام فقط 10 پرش تماسی قوی، دو بار در روز و به مدت چهار ماه، منجر به افزایش تراکم استخوان لگن در گروه شرکت‌کننده شد. تحلیل‌های طولی نیز نشان می‌دهد انجام منظم چند ده پرش در هفته می‌تواند در طی سال‌ها تأثیر محافظتی ماندگاری ایجاد کند و حتی در بزرگسالان میانسال و مسن نیز بهبودهایی قابل مشاهده پدید آورد.
چگونه ایمن و هدفمند بپریم
- گرم کردن و تقویت پیشین: قبل از شروع برنامه پریدن، چند هفته تمرین مقاومتی و تقویتی برای عضلات اطراف لگن، ران و ستون فقرات انجام دهید تا مفاصل و تاندون‌ها آماده تحمل بار شوند.
- پرش‌های تماسی تمرکز کنید: انواعی مانند جابه‌جایی عمودی با دو پا، باکس جامپ کوتاه یا پرش‌های عرضی کنترل‌شده بیشترین بار مکانیکی را ایجاد می‌کنند؛ طناب‌زدن معمولی فشار کافی برای تحریک رشد استخوان ایجاد نمی‌کند.
برنامه آغازین پیشنهادی
برای مبتدیان: روزانه 2 ست از 10 پرش تماسی، یک روز در میان، به مدت 6 تا 12 هفته. پس از تطبیق، تعداد ست‌ها یا دفعات در هفته را افزایش دهید یا شدت را با افزایش ارتفاع فرود یا اضافه‌کردن باکس جامپ ملایم بالا ببرید. پیگیری پیشرفت با تست تعادل و ارزیابی درد مفصلی به تشخیص زودهنگام مشکلات کمک می‌کند.
چه کسانی باید با احتیاط رفتار کنند
- افراد مبتلا به پوکی استخوان تشدیدشده یا سابقه شکستگی بدون مشورت پزشک نباید پرش سنگین انجام دهند.
- کسانی که درد مفصل یا ضعف عضلانی دارند ابتدا باید با فیزیوتراپیست کار کرده و برنامه تقویتی را دنبال کنند. در این گروه‌ها، تمرینات جایگزین بارگذاری مانند پیاده‌روی سریع، تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سبک و تمرینات آبی می‌توانند مفیدتر و ایمن‌تر باشند.
جمع‌بندی
پریدن با دو پا یک محرک ساده، کم‌هزینه و علمی برای افزایش تراکم استخوان است؛ اما تأثیر‌گذاری و ایمنی آن وابسته به اجرای تدریجی، تقویت عضلانی پیش‌نیاز و تطبیق با وضعیت سلامت فردی است. اگر هدف شما کاهش ریسک پوکی استخوان و حفظ استقلال حرکتی در سال‌های آینده است، افزودن چند دقیقه تمرین پرش هدفمند به برنامه هفتگی می‌تواند کاری بیش از صرفا «ورزش» انجام دهد؛ این کار سرمایه‌گذاری مستقیم روی استحکام اسکلتی و کیفیت زندگی آینده است.
سینا علیپور
او دانشجوی رشته مهندسی کامپیوتر در مقطع کارشناسی است و فعالیت حرفه‌ای خود را در عرصه رسانه از سال ۱۳۹۸ با یک بلاگ شخصی در حوزه فناوری آغاز کرده است. وی پس از مدتی به عنوان نویسنده آزاد در مجله‌های آنلاین تکنولوژی فعالیت کرد و در حال حاضر، دبیر سرویس نقد و بررسی گجت‌های هوشمند در یک مجله معتبر تکنولوژی است.
